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让你拥有翘臀的诀窍:深蹲

2017-05-29    来源:蕙心兰质  http://www.huixinlan.com/   浏览: 次  手机阅读:

  核心提示:想拥有翘臀,不管是男生或者女生,深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美,男人坚持做深蹲,相当于纯天然的长效“伟哥”。(来源:39健康网)

让你拥有翘臀的诀窍:深蹲

  一、深蹲的基本要领

  深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄,在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉,但深蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。

  二、深蹲的好处

  1、激活臀部

  臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。

  用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。

  2、防止膝盖压力过大

  大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。

  意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。

  相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。

  3、脚踝活动度

  脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单“途径”,让你可以蹲的更低。

  4、产生爆发力

  不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。

  5、避免大粗腿

  太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。

  6、深蹲能够让你变得更灵活

  全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。

  深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤

  7、蹲能够让你有更强的平衡性

  这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。

  8、深蹲让你变得更会运动

  不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。

  9、深蹲能够强化你的关节

  正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。

  10、你的日常离不开深蹲

  现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。

  三、深蹲常犯的错误

  错误1、膝盖内扣或外翻

  膝盖内扣或外翻会导致韧带、半月板等损伤风险加大,很容易导致膝盖损伤。

  纠错:双脚与肩同宽,膝盖不要内扣或外翻。

  错误2、膝盖过度超过脚尖

  在做深蹲的时候,膝盖尽量不要超过脚尖,但也不是绝对要求,对于小腿特别长的人来说,稍微超一点就还是可以的,但不要过度超过脚尖。因为这样所有力量都会聚集到膝盖,造成膝盖损伤。错误1和错误2指出其实是一个问题:就是深蹲时小腿不能歪歪斜斜,做到直立状态是最好的,膝盖要稳定。

  错误3、弓背,腰没挺直,或过度挺直(腰椎前凸)

  因为深蹲时杠铃的力量是由腰部、背部来传递的,如果弓背、腰不挺直的话,力量有效传递给大腿,过多力量聚集在腰部,很容易造成对腰部的损伤。但是,腰椎不要过度挺直,腰椎前凸也是错误的。

  纠错:肩胛骨收紧,同时腰部挺直

  错误4、脚后跟脱离地面

  出现脚后跟离地的情况一般是以下3个原因造成的:一、踝关节功能性不足,活动受限,小腿三头肌过度紧张。 二、髋关节活动度受限,臀大肌紧张。 三、核心力量不足,无法在控制身体稳定的情况下完成动作。

  纠错:拉伸小腿三头肌和臀大肌,提高踝关节和髋关节的活动度,同时增强核心力量。

  错误5、头部姿势错误

  要将你的注意力集中在正前方,否则,如果你的双眼看得过高,那你很容易失去身体平衡;如果你的双眼看得过低,你就会把背部弯起来。

  纠错:双眼保持平视

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